POR ANDRES SIERRA
En la cultura occidental hablar sobre el aporte de calcio es hablar sobre la leche y sus derivados. Este es sin embargo otro de los mitos de la nutrición moderna promovido por los intereses de la industria lechera.
ANTE TODO ALGUNAS NOCIONES DE SENTIDO COMÚN
-Somos el único mamífero que sigue tomando leche después de la dentición.
- No sabemos de ninguna otra especie dentro de los mamíferos que sustituya la leche materna por la leche de otra especie.
-Un ternero nace y se pone de pie lo más pronto posible, en el primer año de vida alcanza un peso 180 Kg. ; para ese fabuloso desarrollo musculo esquelético la naturaleza ha dotado a leche de vaca de los nutrientes apropiados: calcio y proteínas en abundancia. Precisamente por eso, la leche de vaca ha sido exaltada por la nutrición moderna; pero la cría humana no necesita en su primer año de vida semejante desarrollo, lo prioritario es la maduración de su sistema nervioso y de su sistema inmunológico, para eso son la leche y la lactancia maternas.
LAS VENTAJAS DE LA LECHE COMO FUENTE DE CALCIO
Podemos mencionar 3 razones por los cuales la leche ha sido exaltada como buena fuente de calcio:
1) La leche contiene cantidades importantes de calcio: aporta 119mg por cada 100gr.
2) El calcio de la leche se presenta bajo la forma de sales de calcio (caseinatos y fosfatos) lo cual lo hace más absorbible.
3) La lactosa (azúcar) de la leche mejora la absorción del calcio.
Por estas razones la leche ha sido ampliamente exaltada como buena fuente de calcio. Sin embargo existen diversas evidencias en contra de esta afirmación.
LAS DESVENTAJAS DE LA LECHE COMO FUENTE DE CALCIO
1) El calcio de la leche está ligado a sus proteínas lo cual dificulta la absorción del mismo.
2) La proteína láctea genera acidificación sanguínea que debe ser neutralizada mediante la extracción de minerales alcalinizantes de los huesos, incluido el calcio, mismos que posteriormente son eliminados a través de la orina.
3) Este proceso es regulado por la hormona tirocalcina, misma que a su vez inhibe la absorción del calcio.
4) La lactosa de la leche, en las personas con intolerancia intestinal a la misma, genera irritación intestinal y problemas de absorción.
5) El calcio es asimilado mejor cuando el alimento que lo contiene presenta una proporción de calcio/fósforo de 2:1; la leche y sus derivados tienen un contenido de fósforo relativamente alto en correlación con el calcio: 119mg. de calcio/93,4mg de fósforo por cada 100gr.
6) La leche es pobre en magnesio y en vitamina C, que mejoran la absorción del calcio.
ALTO CONSUMO DE LÁCTEOS Y MAYOR INCIDENCIA DE OSTEOPOROSIS
El principal efecto de la deficiencia de calcio en la dieta es la osteoporosis, pero contra todas las previsiones estudios recientes han demostrado que, paradójicamente, la osteoporosis es mucho más frecuente entre las poblaciones que tienen alto consumo de leche y lácteos (y en general un elevado aporte de calcio en su dieta).
Por ejemplo, los Bantúes una etnia sudafricana, que lleva una dieta baja en proteínas y una ingesta de calcio discreta (de 200/300 mg. de calcio al día, cerca de la mitad o un tercio de lo que consume un norteamericano promedio) no presentan casi osteoporosis, a pesar de que las mujeres usualmente son multíparas y amamantan a los niños por varios años. Pero cuando estas mujeres migran a los Estados Unidos y adoptan la dieta norteamericana desarrollan osteoporosis, aunque no tanto como las mujeres caucásicas ó asiáticas.
Los esquimales, por el contrario, llevan una dieta rica en proteína y en calcio (2500mg. al día) y sin embargo presentan uno de los niveles más altos de osteoporosis en el mundo.
Otro caso bien conocido es el de los chinos: cuando los chinos introducen la leche en su dieta se genera un aumento en la incidencia de la osteoporosis, esto ocurre a pesar de que los chinos que beben leche tienen una ingesta mayor de calcio que aquellos que no toman leche.
Esta paradoja puede ser explicada por la pérdida de calcio generada por la acidez que produce la ingesta de las proteínas lácteas y cárnicas: el cuerpo contrarresta la acidez liberando minerales de los huesos en el torrente sanguíneo y el riñón los expulsa posteriormente por la orina. Este efecto se ha observado para todas las personas que sin haber tomado nunca leche, de repente comienzan a tomarla, como lo demostraron los trabajos de los doctores Hsiu y Fun, de las universidades de Taipei y de los Ángeles.
Por su parte, los estudios con poblaciones vegetarianas han mostrado que las personas consumidoras de carne de 65 años de edad tienen 5 a 6 veces mayor pérdida de hueso que los vegetarianos de esa edad. Esto puede deberse tanto a una elevada ingesta de proteína animal (acidificante) cuanto a una baja ingesta de vegetales.
El Dr. William Ellis, médico norteamericano, afirma basándose en la realización de más de 25000 análisis de sangre, que los niveles más bajos de calcio fueron hallados entre quienes consumían 4 o 5 vasos de leche al día.
Por último, digamos que los bebés alimentados con leche materna desarrollan su estructura ósea de mejor manera que aquellos alimentados con fórmulas a base de leche de vaca, a pesar de que la dieta de estos últimos es más rica en calcio. La explicación estriba en la relación calcio fósforo en la leche humana (2:1), en con comparación con la de la leche de vaca (2:1,6), lo cual dificulta la absorción, pues el fósforo se liga al calcio e impide la absorción del calcio.
El asunto es pues el metabolismo del calcio y no simplemente el aporte cuantitativo del mismo. La preocupación por el aporte de calcio como supuesto vector determinante para la prevención y / o tratamiento de la osteoporosis, es un concepto que se ha aplicado de manera mecanicista y errónea en la actualidad.
En la actualidad el verdadero problema lo constituye no tanto el aporte como la pérdida del calci, es decir, que la dieta moderna aporta calcio en abundancia pero genera una mala absorción y una elevada pérdida del mismo.
LA ABSORCION DEL CALCIO
Normalmente absorbemos solo del 20 al 30 % del calcio de nuestros alimentos.
LA ABSORCIÓN DEL CALCIO SE DIFICULTA CON:
-Los antiácidos (inhiben la acidez estomacal lo cual disminuye la absorción del calcio).
-El exceso de fibra (los fitatos de la fibra atrapan el calcio).
-Los fosfatos de los aditivos químicos presentes en los embutidos, quesos fundidos, papas fritas, crema de leche, frutas enlatadas, bebidas carbonatadas, etc. (los siguientes aditivos contienen fosfato: e-442, e450, e338 al e-343).
-Los carbonatos (inhiben la acidez gástrica, lo cual disminuye la absorción del calcio).
-Los oxalatos, presentes en algunas verduras como la espinaca, se ligan al calcio e impiden su absorción.
-El uso prolongado de laxantes empeora la absorción del calcio.
MEJORA LA ABSORCION DEL CALCIO:
-La buena acidez estomacal que ayuda a solubilizar el calcio.
-La presencia de vitamina D que ayuda a absorber el calcio (tomar sol mejora los niveles de vitamina D).
-La vitamina C incrementa en un 100% la absorción del calcio.
-El magnesio mejora la absorción de la vitamina D, lo cual a su vez optimiza la absorción de calcio y su retención en los huesos.
-El consumo del calcio junto con una gama amplia de minerales como (magnesio, boro, manganeso, fluor, sílice, cobre etc.) optimiza su absorción y su utilización. Para asegurar un amplio aporte de minerales en la dieta es fundamental el consumo de vegetales.
-Los complementos de calcio tan usuales en la actualidad en verdad no solucionan el problema y pueden generar depósitos de calcio en las arterias, los riñones y otros órganos.
INCREMENTAN LA EXCRECION DE CALCIO POR VIA RENAL Y OTRA VÍAS:
-Los alimentos que contengan azúcar refinada (acidificante) incrementan la expulsión urinaria del calcio.
- La dieta acidificante (alta consumo de proteínas animales y bajo consumo de vegetales).
-La ingesta elevada de sal. La dieta normal contiene unas 10 a 20 veces más sodio del necesario lo cual altera el metabolismo del calcio.
Un estudio realizado con estudiantes holandeses, por ejemplo, observó que eliminaban un 20% más de calcio cuando comían 6000mg. de sodio al día que cuando sólo comían 3000mg.
-La elevada ingesta de fósforo a través de los refrescos embotellados, las carnes y los agroquímicos dificulta la absorción intestinal del calcio.
-El café y las bebidas alcohólicas: el consumo de bebidas alcohólicas dificulta la absorción del calcio, y el consumo excesivo de café (8 tazas al día) genera pérdida de calcio.
¿QUÉ HACER ENTONCES RESPECTO DEL CACIO PARA EVITAR Y/O COMBATIR LA OSTEOPOROSIS?
De acuerdo con lo expuesto hasta aquí resulta evidente que la recomendación común, actualmente dominante, para combatir la osteoporosis resulta equivocada y lesiva. En efecto, consumir muchos lácteos y tomar complementos de calcio, no sólo no resuelve el problema sino que puede agravarlo, pues según vimos una dieta rica en lácteos genera acidez sanguínea y contribuye a incrementar la expulsión del calcio y otros minerales a través de la orina. Por su parte, el calcio de los suplementos es mal absorbido y puede fijarse en las arterias o taponar los riñones.
El asunto en realidad estriba en comprender el metabolismo del calcio y actuar en consecuencia. La dieta moderna aporta cantidades enormes de calcio pero la epidemia de osteoporosis sigue creciendo. Recordemos que la leche aporta 125mg de calcio por cada 100gr., y que a largo plazo el consumo abundante de lácteos genera un balance negativo del calcio: es mayor la pérdida urinaria de calcio generada por la acidificación sanguínea que producen los lácteos, que el aporte de calcio ofrecido por los mismos.
OTRAS FUENTES DE CALCIOExisten numerosas fuentes de calcio, y muchas de ellas mejores que la leche:
Las fuentes más ricas en calcio son las algas de mar, que además, contienen poco fósforo, son ricas en minerales, y contienen casi todos los oligoelementos que el cuerpo necesita, lo cual favorece la absorción del calcio.
El alga hiziqui contiene 1300mg de calcio, y el alga wakame 1250mg. por cada 100gr., lo cual representa unas 14 veces más que la leche. Puede conseguirlas en tiendas de productos japoneses, y consumirlas remojadas añadiéndolas a las ensaladas, o cocinadas en sopas o guisos de verduras u otros platillos.
Otra fuente interesante de calcio son las semillas oleaginosas:
El ajonjolí contiene 1000mg. de calcio por cada 100gr., las almendras 266mg de calcio por cada 100gr. pero son ricas en fósforo lo cual disminuye la absorción del calcio.
El alga espirulina también es rica en calcio: 100mg por cada 100 gr., aunque también es rica en fósforo. Sin embargo, aporta también cantidades importantes de magnesi, manganeso, complejo B y otros diversos nutrientes valiosos para la salud ósea.
La otra fuente importante son los vegetales de color verde como el brócoli, el perejil, el berro, la ortiga, el diente de león, la berza, todas ellas contienen entre 100 y 200mg. de calcio por cada 100 gramos y son ricas en vitamina C y magnesio, lo cual mejora enormemente la absorción del calcio (las espinacas y el ruibarbo por su alto contenido de oxalatos dificultan la absorción del calcio.)
Por otra parte, los vegetales verdes son la principal fuente nutricional de vitamina K, de cuya importancia para la salud ósea hablé en una entrega anterior.
Resulta muy importante señalar que la vitamina K no tienen efectos coagulantes en las personas que no presentan déficit de dicha vitamina, es decir, que usted puede consumir cantidades importantes de vegetales verdes sin temer que por un consumo elevado de dicha vitamina se incremente el riesgo de formación de coágulos sanguíneos.
Otras fuentes de calcio (entre paréntesis su aporte de calcio x cada 100gr.):
acelgas (119mg.), tortillas (175mg), alubias (240mg), soja (277mg.), melaza de caña (860mg), yogurt natural descremado (199mg), sardina (240mg), queso camembert (388mg), queso gruyere (1.011mg).).
En este enlace, las entregas anteriores de la serie “El tratamiento natural de la osteoporis”, además de otras colaboraciones de Andrés Sierra en Ecoofera.
Andrés Sierra es licenciado en Etnología. En 1983, por necesidades de cuidado de su propia salud, se acercó a las Medicinas Alternas. Desde entonces se ha dedicado al estudio, la práctica y la enseñanza de la Medicina Natural, con especial énfasis en el uso curativo de los alimentos.
Ha participado en numerosos programas de radio, y ha impartido múltiples cursos y diplomados en la materia.
Actualmente funge como subdirector académico de la Licenciatura en Medicinas Alternativas y Complementarias, impartida en la Escuela de Estudios Superiores en Medicinas Alternativas y Complementarias MASHACH en la ciudad de Puebla, y dirige el Centro Naturista “Naturalmar” en esa misma ciudad.
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