Osteoporosis: Huesos Fuertes a lo largo de la Vida

Frecuentemente nos despreocupamos de nuestros huesos -simplemente como parte de nosotros que damos por sentada-; nos mantienen de pie, caminando, corriendo, mucho tiempo sentados, quizá esquiando o andando en bicicleta.
Por Reed Mangels, PhD, RD


Frecuentemente nos despreocupamos de nuestros huesos -simplemente como parte de nosotros que damos por sentada-; nos mantienen de pie, caminando, corriendo, mucho tiempo sentados, quizá esquiando o andando en bicicleta. No pensamos mucho en ellos hasta que algo sale mal (alguno se rompe o se dobla, o interfiere de alguna manera en lo que queremos hacer). A medida que envejecemos, podemos ser cada vez menos complacientes con nuestros huesos. Quizá nos preocupamos más por no resbalarnos con un tapete arrugado y rompernos una cadera, o tal vez hemos sido diagnosticados con osteoporosis, o hemos notado una disminución en nuestra estatura.

Aunque seguir una dieta vegana puede promover la salud de los huesos, no siempre garantiza huesos saludables. Hemos recibido notas como esta de una miembro de la VGR (Vegetarian Resource Group):

«Soy una mujer de 58 años, vegana, posmenopáusica, y me he enterado que tengo osteoporosis. No entiendo por qué me está sucediendo esto. Todos los días realizo largas caminatas y como muchos granos y tofu. Pensé que los veganos no sufrían osteoporosis porque seguían dietas saludables…»

Este artículo fue hecho para explicar qué es la osteoporosis, cuál su causa, y lo que los veganos pueden hacer a cualquier edad para disminuir los riesgos de padecerla.

Por poner algunas cifras sobre el tapete, la osteoporosis es una enfermedad que afecta a más de 25 millones de Estadounidenses. En el 2001, el gasto estimado en cuanto a osteoporosis y fracturas relacionadas con ella fue de $17 billones de dólares (en E.U.), y está en aumento. Se trata de una condición en la que los huesos se vuelven menos densos y más frágiles, y por ello se pueden romper fácilmente. Afecta más a las mujeres que a los hombres, aunque los hombres también son afectados a medida que avanza su edad. Además, si uno sufre una fractura a causa de la osteoporosis, ésta puede afectar seriamente alguna función del organismo e incluso causar la muerte.

Para entender la osteoporosis, necesitamos echar una mirada más cercana a los huesos. Aun cuando los huesos parecen muy simples, son bastante complicados. La estructura del hueso está hecha de una proteína llamada colágeno: cuando los huesos se forman, calcio y fósforo se combinan para hacer hidroxiapatita, una sustancia rica en minerales que se cristaliza en fibras de colágeno, haciendo un material fuerte y rígido. Asimismo, los materiales del hueso no se quedan en el hueso para siempre; aun después de que se forman, están cambiando constantemente. Cuando otra parte del cuerpo necesita calcio, éste es tomado del hueso. Aunque, por otra parte, cuando hay más calcio disponible, este se utiliza para reconstruir el hueso.

Al principio de la vida hay más hueso formándose que reabsorbiéndose. Después de los 30 años, más hueso se reabsorbe del que se construye, resultando en una pérdida neta de hueso. Aunque la pérdida de hueso es inevitable con la edad, si tienes huesos más grandes y fuertes al comienzo, la pérdida normal de hueso no va a ser tan severa. De igual manera, cualquier cosa que se pueda hacer para detener el ritmo de la pérdida, ayuda a salvar huesos.

Las mujeres tienen un mayor riesgo que los hombres de padecer osteoporosis porque comienzan con menos hueso al principio de sus vidas, y además pierden hueso más rápidamente, particularmente sobre todo después de la menopausia. Las mujeres entre los 20 y 29 años tienen aproximadamente el 76 por ciento del hueso que tienen los hombres; a los 70 años, esto disminuye hasta el 60 por ciento más o menos.(1) Por esta razón, cuando las mujeres envejecen y comienzan a perder hueso, desarrollan huesos muy frágiles. La genética también juega un rol aquí, ya que la osteoporosis aparece dentro de ciertas familias.

Factores como el género y los genes no se pueden cambiar. Otros, sin embargo, están bajo nuestro control, y pueden tener un efecto notable en el riesgo de osteoporosis. Estos incluyen factores dietéticos, como el calcio, la vitamina D, la proteína, el sodio, la cafeína, el fósforo, el flúor, la vitamina A, y la vitamina K, así como las actividades de cargar peso.

El calcio, el mineral principal de los huesos, juega un rol importante en la salud del hueso. Los niños cuyas dietas son bajas en calcio pueden desarrollar osteoporosis de adultos, y tener un riesgo más alto de fracturas. (2-4) Algunos Estudios, (5-7) aunque no todos, (8) han demostrado que adultos mayores que tienen un alto consumo de calcio tienen huesos más fuertes y un menor riesgo de fracturas. Hay un número limitado de estudios en veganos, la mayoría de los cuales encuentra una densidad baja en el hueso, así como un consumo bajo de calcio(9-10). Un estudio, en el cual los veganos tuvieron un consumo de calcio cercano a la cantidad recomendada, dio como resultado que el calcio se absorbía bien en su dieta vegana. Buenas fuentes de un calcio de fácil absorción son la leche de soja y los zumos con calcio añadido, el tofu con calcio añadido, el frijol de soja y las nueces de soja, la col china, el brócoli, la col, el bok choy, el kale, las hojas de mostaza y las okras (12). Los granos, frijoles (distintos a la soja), las frutas, y las verduras no mencionadas aquí, pueden contribuir al consumo de calcio pero no pueden reemplazar a los alimentos mencionados arriba.

No obstante, no es suficiente tener una dieta alta en calcio. Para empezar, unas cantidades adecuadas de vitamina D son necesarias para que el calcio se absorba. La vitamina D es necesaria a lo largo de la vida para ayudar a construir huesos fuertes en la infancia y la adolescencia, y para mantener huesos fuertes hasta la adultez. Nuestra piel produce vitamina D cuando se expone al sol, pero muchos factores, como las estaciones, la hora del día, el uso de bloqueadores solares, y la contaminación, pueden interferir en esta producción. Por lo tanto, las fuentes dietéticas de vitamina D son importantes para la mayoría de las personas. Ya que hay muy pocas cantidades de vitamina D en los productos vegetales, los veganos -niños y adultos- deben consumir productos fortificados con vitamina D, incluyendo leches vegetales, jugos y cereales fortificados con vitamina D. Los suplementos de vitamina D son otra opción.
Fuentes Vegetales de Calcio
Abajo se encuentra una lista de alimentos que proveen calcio y el aporte de cada uno en proporción al tamaño de la porción:


Alimento/Porción

Contenido de Calcio (mg)
LEGUMBRES, 1 taza, cocinadas
Frijol negro 46
Garbanzos 77
Frijol Great Northern 60
Frijoles bayos 50
Lentejas 38
Habas 54
Frijol Navy 64
Frijol pinto 82
Frijoles vegetarianos cocidos 64

ALIMENTOS DE SOJA
Frijol de soja, 1 taza, cocinados 175
Frijol de soja, en vaina, 1 taza, cocinados 261
Tofu, 1/2 taza 120-430*
Tempeh, 1/2 taza 92
Proteína Vegetal Texturizada
(PVT)**, 1/2 taza, rehidratada 80
Leche de soja, 1 taza 40-100*
Leche de soja fortificada, 1 taza 200-300*
Yogurt de soja, 1/2 taza 350
Nueces de soja, ¼ taza 59

NUECES Y SEMILLAS, 2 Cucharadas
Almendras 46
Mantequilla de almendras 86
Nueces del Brasil 31
Semillas de sésamo (ajonjolí) 176
Tahini 128

VEGETALES, 1/2 taza, cocinados***
Bok choy 79
Brócoli 36
Hojas de col 178
Kale 90
Hojas de mostaza 76
Okra 88
Calabaza Butternut 42
Camote 35
Hojas de nabo 78

FRUTAS
Higos secos, 5 137
Naranja, 1 grande 74
Pasas, 2/3 taza 53
Jugo de naranja fortificado, 1 taza 300

PANES, CEREALES, GRANOS
Cereal fortificado (de caja) 55-315*
Pan de maiz, 2-onzas 141
Tortilla de maiz, 6-pulgadas de diámetro 42
Muffin inglés, enriquecido, 1 99

OTROS ALIMENTOS
Melaza de alto grado, 1 Cucharada 172
Leche de arroz fortificada, 1 taza 250-300*

NOTAS:
*Indica un rango de calcio encontrado en diferentes productos de tofu, leches de soja fortificadas, leches de arroz fortificadas, y cereales fortificados.
**TVP es una marca registrada de Archer Daniels Midland Company y es una proteína de soja texturizada.
*** El ácido oxálico, encontrado en espinacas, ruibarbo, acelgas, y hojas de remolacha, se une al calcio encontrado en esos alimentos y reduce su absorción. Por esto, estos alimentos (que no se hallan en la tabla) no pueden ser considerados buena fuente de calcio.



FUENTE:
Data from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15, 2002 and manufacturers’ information.


Algunas publicaciones populares sugieren que los veganos no tienen que preocuparse por la salud de los huesos ya que el nulo contenido de proteína animal de las dietas veganas minimizará las pérdidas de calcio. La realidad es que los veganos necesitan una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, y deben asegurarse de que están consumiendo una cantidad adecuada, pero no excesiva, de proteína. Las dietas veganas generalmente contienen cantidades adecuadas de proteína, a menos de que sean muy bajas en calorías o no contengan una variedad de alimentos integrales.

El efecto de la proteína en los huesos permanece incierto todavía. Algunos estudios muestran que las dietas altas en proteína, especialmente proteína animal, causan mayores pérdidas de calcio en la orina (0.45 contra 0.95 gramos de proteína por libra de peso corporal) (15) y pueden incrementar incluso el riesgo de fracturas. (16-17) Los efectos de la proteína pueden ser especialmente importantes en aquéllos con baja ingesta de calcio. (18) Otros estudios sugieren que un alto consumo de proteína (hasta 0.95 gramos por libra de peso corporal) es necesario para promover la absorción del calcio (19), reducir el riesgo de fracturas (20), e incrementar la densidad ósea (21-22).

Es necesario proseguir una investigación adicional, pero al mismo tiempo parece que una adecuada ingesta de calcio y proteína (cercana a la recomendada de 0.8 gramos de proteína por kilo o 0.36 gramos de proteína por libra) puede optimizar la salud de los huesos.

Además, el fósforo, flúor, vitamina A, y la vitamina K son importantes para la salud ósea. El fósforo, al igual que el calcio, es una parte principal del hueso. El fósforo se encuentra en muchos alimentos y es abundante en las dietas veganas. El flúor promueve la acumulación de calcio y fosfato en el hueso. Se encuentra principalmente en el agua fluorada. La vitamina A es necesaria para el crecimiento del hueso, aunque cantidades excesivas de retinol (la forma de vitamina A encontrada en muchos alimentos animales) puede incrementar el riesgo de fracturas. El beta caroteno, precursor de la vitamina A encontrada en alimentos vegetales, al parecer no incrementa el riesgo de fracturas. La vitamina K, que proviene de vegetales de hoja verde y otros alimentos, es necesaria para formar una proteína que fortalece los huesos.
Menú de Muestra con un Adecuado Contenido de Proteína, Calcio, y Vitamina D para una Mujer promedio de 51- a 70-Años- y un peso aproximado de 70 kg.

Desayuno:


1 taza de cereal instantáneo enriquecido con vitamina D


1 taza de leche de soya enriquecida con calcio y vitamina D


1 rebanada de pan integral

Almuerzo:


1 emparedado de mantequilla de almendras y mermelada


Palitos de zanahoria


Uvas


1 taza de leche de soya enriquecida con calcio y vitamina D

Cena:


1/2 taza de frijoles con 1 taza de pasta y 1/2 taza de salsa marinara


1 tortilla de trigo entero


1 naranja mediana


1 taza de hojas verdes cocinadas (congeladas o frescas)

Botana:


1/4 taza de nueces de soya


1-1/2 tazas de jugo de naranja enriquecido con calico y vitamina D

Se han mencionado muchas sustancias que ayudan a la salud de los huesos. La cafeína y el sodio tienen el efecto contrario – excesos de éstos pueden ser dañinos para los huesos. Grandes cantidades de cafeína incrementan la pérdida de calcio en la orina -lo cual es especialmente problemático para aquellos que tienen un consumo bajo de calcio. (24-25) El sodio en exceso también aumenta el calcio urinario y compromete la salud ósea. (26-27)

Cualquier ejercicio que haga que el hueso soporte peso (caminar, correr, bailar, hacer pesas, o patinar) puede estimular e incrementar el tamaño y fuerza de los huesos. Para niños de primaria, incluso 30 minutos de este tipo de ejercicio un par de veces por semana puede contribuir a incrementar la fuerza de sus huesos, lo cual debe conducir a un menor riesgo de osteoporosis después en la vida. (28) A los adolescentes (29,30) y a los adultos (31) tampoco les hace daño. Además de ayudar a fortalecer los huesos, el ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, ambos factores importantes para prevenir y recuperarse de las caídas.

En conclusión, los veganos de todas las edades pueden promover la salud de los huesos:


Consumiendo suficiente calcio y proteína


Obteniendo cantidades adecuadas de vitamina D de la dieta, exposición a luz solar y/o suplementos alimenticios.


Asegurándose de consumir frutas y vegetales que provean beta-caroteno y vitamina K


Limitando el consumo de sodio y cafeína


Haciendo ejercicio de manera regular, especialmente el que implique carga de peso


Reed Mangels, PhD, RD, es una de las Consultoras Nutricionales de la VRG. Es co-autora de Simply Vegan y de la publicación más reciente de la American Dietitic Association sobre las dietas vegetarianas.

Referencias


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Fuente: http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm

Traducido por Hugo Hernesto Flores Navarro