Alimentos que provocan y alimentos que combaten el estreñimiento.

Ciertos alimentos pueden ayudar a tratar el estreñimiento, una afección común caracterizada por deposiciones poco frecuentes. Por otro lado, algunos alimentos o hábitos dietéticos pueden empeorar el estreñimiento o aumentar su riesgo de estreñimiento. Aunque el estreñimiento puede requerir tratamiento médico, en algunos casos, la mayoría de la gente puede aliviarlo, haciendo cambios de estilo de vida y eligiendo los alimentos adecuados.

1) Alimentos ricos en fibra.

Siguiendo una dieta alta en alimentos ricos en fibra, ayuda a proteger contra el estreñimiento, de acuerdo con los Instituto Nacionale de Salud (NIH). Al consumir 20 a 35 gramos de fibra al día, puede ayudar a tu sistema digestivo a formar heces suaves y abultadas que son fácil de evacuar. La Academia Americana de Médicos de Familia recomienda aumentar lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra para prevenir la hinchazón, calambres y gas.

Los alimentos altos en fibra incluyen granos enteros (como arroz integral, cebada y quinua), ciertas verduras y frutas (en especial las secas), semillas de lino y legumbres (como frijoles y lentejas). He aquí un vistazo a la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos específicos que pueden ayudar con el estreñimiento:

frijoles blancos (9.5 gramos de fibra por ½ taza )
frijoles (8.2 gramos de fibra por ½ taza )
frijoles pintos (7.7 gramos de fibra por ½ taza )
alcachofas (6.5 gramos por alcachofa)
batatas (4.8 gramos en un boniato mediano)
peras (4.4 gramos en una pera pequeña)
guisantes (4.4 gramos por ½ taza)
frambuesas (4 gramos por ½ taza)
ciruelas pasas (3.8 gramos por ½ taza)
manzanas (3.3 gramos en una manzana mediana)

Las personas con sensibilidad al gluten debe optar por verduras y frutas, quinua, habas y lentejas, nueces y semillas, y arroz integral, y evitar los granos como el trigo, la cebada y el centeno. La avena es aceptable siempre que se certifican libre de gluten.

Al aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, es importante beber mucho líquido. Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra, y aliviar el estreñimiento añadiendo volumen a las heces (lo que hace más fácil las deposiciones). Trata de ocho vasos de agua al día.



2) Alimentos ricos en Magnesio.

Hay algunas pruebas de que poco magnesio en el organismo puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Por ejemplo, un estudio en el 2007 con 3,835 mujeres (publicado en el European Journal of Clinical Nutrition) encontró que aquellas con la menor ingesta de magnesio son los más propensas a experimentar el estreñimiento.

Los hombres adultos con edades 19 a 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres de edades de 31 y más necesitan hasta 420 mg. Las mujeres adultas con edades de 19 a 30 años necesitan 310 mg al día, y mujeres de entre 31 y más, necesitan 320 mg.

Aquí está una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:

almendras (80 mg de magnesio por onza)
anacardos (75 mg de magnesio por onza)
espinacas cocidas (75 mg de magnesio por ½ taza)
cereal de trigo triturado (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares)
avena instantánea fortificada preparada con agua (55 mg de magnesio por taza)
papa al horno con la piel (50 mg de magnesio en una papa mediana)
cacahuetes/maní (50 mg de magnesio por onza)
lentejas cocidas (35 mg de magnesio por ½ taza)
mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)

Alimentos que se deben evitar para aliviar el estreñimiento:

Reducir el consumo de granos refinados y procesados ​​(como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca) y su sustitución por granos enteros puede aumentar la ingesta de fibra y proteger contra el estreñimiento.

La reducción de la ingesta de alimentos ricos en grasas (incluyendo el queso, el helado y las carnes) también pueden disminuir su riesgo estreñimiento. Además, es importante limitar el consumo de bebidas que contienen alcohol y cafeína (como el café, té, refrescos y bebidas energéticas). Estos alimentos pueden causar deshidratación, lo que a su vez puede disparar el estreñimiento.

¿Cuándo se debe utilizar Alimentos para combatir el estreñimiento?

Para tratar el estreñimiento con eficacia, es importante combinar una dieta alta en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida (como el ejercicio regular y la ingesta adecuada de líquidos). En algunos casos, las personas también pueden requerir tratamiento adicional (como laxantes a base de hierbas). Si los alimentos y los cambios de estilo de vida no alivian el estreñimiento, habla con un especialista acerca de otras opciones de tratamiento.

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Traducción al español: equipo de Vida Lúcida www.unavidalucida.com.ar
Fuente: www.altmedicine.about.com