¿Qué son?
La vitamina A, identificada y aislada entre 1908 y 1913, fue la primera vitamina en ser descubierta. También conocida como retinol, puede ser sintetizada en nuestro organismo a partir de su precursor o provitamina, el beta-caroteno. Este compuesto, el carotenoide más abundante en la naturaleza, es por tanto el nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para formar la vitamina A. El beta-caroteno otorga los colores rojo, naranja y amarillo a los vegetales que lo contienen, por lo que es muy fácil de identificar.
La vitamina E pertenece a un conjunto de compuestos denominados tocoferoles, de entre los cuales el más activo es el alfa-tocoferol, es decir, la propia vitamina E. Esta se identificó por primera vez en 1922 y es conocida como la “vitamina del corazón”, por su importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque la vitamina E es resistente a la cocción, puede destruirse al entrar en contacto con la luz, el aire, las frituras, los ácidos grasos poliinsaturados y la hidrogenación.
La vitamina K o naftoquinona es el nombre genérico que recibe un grupo funcional compuesto por tres vitaminas: la vitamina K1 o filoquinona, presente en alimentos vegetales; la vitamina K2 o menaquinona, producida de forma natural en nuestro intestino; y la vitamina K3 o medianona, sintetizada de forma artificial para elaborar suplementos. Esta vitamina, descubierta en 1935, es resistente a la cocción y el almacenamiento, aunque la presencia de luz puede destruirla.
¿Para qué sirven?
La vitamina A interviene en la formación y en el mantenimiento de numerosos tejidos: dientes, huesos y otros tejidos de color blanco, membranas mucosas y piel. Junto con otros carotenoides, fortalece el sistema inmunitario, actuando especialmente en la prevención de enfermedades infecciosas relacionadas con los tejidos anteriores, como las respiratorias (anginas, gripe, resfriados, faringitis, sinusitis, bronquitis) o las alteraciones de la piel (eccema, acné, herpes, descamación, úlceras). Por otra parte, la vitamina A realiza una función muy importante en el mantenimiento de una buena visión, ya que genera los pigmentos de la retina y previene la formación de cataratas, la conjuntivitis y el glaucoma. Asimismo, esta vitamina actúa como antioxidante, por lo que presenta propiedades anticancerígenas, sobre todo en relación con el cáncer de pulmón, boca, estómago, piel y pecho, así como la leucemia; y antidegenerativas, colaborando en la prevención y el tratamiento del Alzheimer. Finalmente, la vitamina A interviene en la reproducción y el desarrollo embrionario, protege la piel de las radiaciones ultravioletas y previene enfermedades cardiovasculares y la pérdida de audición.
Como antioxidante, la vitamina E protege los diferentes tejidos corporales de la acción de los radicales libres, tanto los generados en el propio organismo como los que proceden del exterior (producidos por humos y otras sustancias contaminantes), previniendo o aliviando enfermedades degenerativas (artritis reumatoide, artrosis, Alzheimer, Parkinson), así como varios tipos de cáncer (cáncer de colon en hombres, cáncer de pecho y cuello de útero en mujeres). Esta propiedad le permite también participar en el mantenimiento delsistema circulatorio, previniendo la arterioesclerosis y los depósitos de colesterol, disminuyendo así las probabilidades de sufrir un infarto, una angina de pecho o una embolia, mejorando la circulación de las piernas y evitando los calambres. La vitamina E también mejora la visión, previniendo la formación de cataratas. Asimismo, fortalece el sistema inmunitario, aumentando el número de leucocitos y evitando infecciones. En cuanto a sus funciones en el sistema nervioso, protege la integridad y estabilidad de la membrana de las neuronas, lo que retrasa su envejecimiento, disminuye las pérdidas de memoria y puede aliviar ciertos trastornos. Esta vitamina también presenta numerosos beneficios para la salud femenina, estabilizando y regulando la producción de hormonas, aliviando los trastornos de la menstruación, como el dolor de pecho, y los síntomas de la menopausia, disminuyendo la incidencia de abortos y vaginitis, y facilitando el embarazo y el parto. Finalmente, la vitamina E interviene en la formación de glóbulos rojos y en el aprovechamiento de la vitamina K, se utiliza para tratar la diabetes y el alcoholismo, mejora la cicatrización de quemaduras y protege contra la anemia.
La vitamina K favorece la coagulación de la sangre (permite que se cierren las heridas, previene hemorragias internas, reduce el exceso de sangrado menstrual, evita que sangre la nariz o que se produzcan hematomas con facilidad, se emplea terapéuticamente para reducir las pérdidas de sangre antes y después de una operación quirúrgica o del parto) a través de su actuación sobre el hígado, mediante la cual este sintetiza una serie de factores de coagulación, de entre los que destaca la protrombina. Esta vitamina también participar en el metabolismo del calcio en los huesos, favoreciendo su mineralización y la reabsorción de calcio en el riñón, por lo que puede utilizarse terapéuticamente para prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos. La vitamina K también colabora en la formación de proteínas, impide la formación de depósitos de colesterol, puede aliviar los espasmos menstruales y se emplea para tratar ciertos tipos de cáncer.
¿Cuáles son las fuentes vegetales de estos nutrientes?
Los beta-carotenos están presentes en vegetales de colores rojo, naranja y amarillo, tanto frutas(albaricoque, melón, mango, nectarina, papaya, caqui, melocotones, pomelo, sandía) como hortalizas(zanahoria, calabaza, batata, tomate, pimientos rojos y amarillos, boniato). Cuanto más intensos sean estos colores, mayor es el contenido de beta-carotenos en dichos alimentos. Las verduras de color verde oscuro (acelgas, espinacas, berros, albahaca, espárragos, lechuga) y las coles (brócoli, coles de Bruselas, col rizada) también son ricas en beta-carotenos, aunque no presentan los colores anteriores debido al predominio de la clorofila. Asimismo, encontramos beta-carotenos en el alga norI y en algunas frutas secas, como las ciruelas.
La vitamina E está presente en numerosos alimentos vegetales, siendo particularmente abundante enaceites vegetales no refinados (como el aceite de oliva virgen o el de girasol), frutos secos (nueces, almendras, avellanas), semillas (girasol, sésamo, lino) y ciertos derivados de los cereales (como el germen de trigo y los diferentes panes integrales). Asimismo, podemos encontrar esta vitamina en verduras de hoja verde y coles (espinacas, espárragos, brócoli), frutas (aguacate, mango, aceitunas, manzanas) y en otros alimentos como el alga hijiki, el tomate, o los germinados.
Por su parte, la vitamina K está presente en verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, repollo, espárragos, perejil, hojas de nabo) y coles (col, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, brócoli), así como enlegumbres (lentejas, guisantes, garbanzos), cereales (germen de trigo, germinados de alfalfa), frutas(aguacate, kiwi, plátano), aceites vegetales (oliva, girasol, maíz), hortalizas (tomate, apio, calabaza),semillas y frutos secos (semillas de girasol, pistachos), algas (nori, hijii) y verduras fermentadas.
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¿En qué cantidad debemos consumirlos?
Aunque las cantidades diarias recomendadas de vitamina A varían, generalmente se aconseja consumir 800 microgramos a las mujeres y 1000 a los hombres. La cantidad máxima recomendada es de 3000 microgramos, pero esta no se aplica cuando la fuente de vitamina es el beta-caroteno, ya que nuestro cuerpo sólo transforma la cantidad necesaria, almacenando el resto en el hígado y otros tejidos grasos. En caso de una ingesta elevada de beta-carotenos, se produce una pigmentación anaranjada en las palmas de pies y manos, que desaparece cuando se regulariza su consumo y que resulta inocua para nuestro organismo. Si se consume vitamina A en suplementos o alimentos enriquecidos, sí es posible sufrir unaintoxicación, que puede llegar a ser letal para los niños.
Entre los síntomas de avitaminosis, encontramos el deterioro progresivo de la visión (ojos secos, falta de lagrimeo, enrojecimiento de los ojos, xeroftalmia, ceguera nocturna y ceguera), alteraciones en las uñas, los dientes, la piel, el cabello, y las mucosas, reducción de la resistencia a infecciones, inapetencia, pérdida de olfato, fatiga y retraso en el crecimiento. La posibilidad de sufrir esta avitaminosis aumenta en quienes abusan del alcohol o padecen una enfermedad que les impide asimilar las grasas, como la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn. La hipervitaminosis provoca descamación de la piel, sequedad de las mucosas, pérdida de cabello, visión borrosa, irritabilidad, depresión, náuseas, vómitos, diarrea, fiebre, dolor de cabeza y abdominal, debilidad muscular, insomnio, fatiga, pérdida de peso y anemia. En caso de llegar a niveles tóxicos, puede provocar el crecimiento del bazo y dolor en las articulaciones, así como disminución de la masa ósea. Esta toxicidad aumenta cuando se produce un consumo excesivo de alcohol o en caso de fallos renales o hepáticos. No obstante, es necesario insistir en que la hipervitaminosis sólo se produce si se consumen suplementos o alimentos enriquecidos en vitamina A, nunca a partir de alimentos vegetales, pues estos sólo contienen beta-carotenos, cuyo exceso resulta inocuo para nuestro organismo.
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La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos. No obstante, esta dosis se considera muy baja para que la vitamina pueda llegar a tener efectos terapéuticos, los cuales tendrían lugar a partir de una ingesta de 200 o incluso 500 miligramos, cantidades que sólo se alcanzan acudiendo a suplementos vitamínicos. En cualquier caso, se recomienda no sobrepasar los 1000 miligramos de vitamina E, aunque la toxicidad de esta vitamina es muy baja. La ingesta de vitamina E debe aumentarse cuando se utilizan anticonceptivos orales, y no suele resultar peligrosa más que para las personas que tienen problemas de coagulación o van a someterse a una intervención quirúrgica, ya que puede provocar sangrados. El déficit de vitamina E aparece en personas que padecen una enfermedad que les impide asimilar las grasas, como la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn, así como en el caso de problemas en el hígado que impiden su absorción, dietas bajas en grasas y medicamentos como los antiácidos o los empleados para el tratamiento del colesterol. Para mejorar los niveles de vitamina E en estas situaciones, se recomienda emplear suplementos vitamínicos, preferiblemente durante las comidas. Los niveles de vitamina E también pueden descender debido a una insuficiencia de zinc.
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Entre los síntomas de avitaminosis se observa falta de vitalidad, apatía, irritabilidad, disminución de la energía física, dificultad para mantener el equilibrio, piernas pesadas, pies hinchados, varices, retención de líquidos, anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos), alteraciones oculares, daños en el sistema nervioso, falta de concentración, respuesta inmune disminuida, debilidad o atrofia muscular, e incluso pérdida de la potencia sexual. La hipervitaminosis puede aumentar la tendencia a hemorragias, deteriorar la función de los glóbulos blancos, causar mareos, cefalea, hipertensión, fatiga, dolores abdominales, náuseas, diarreas, visión borrosa y problemas en la libido, así como disminuir la resistencia a infecciones y la presencia de vitamina C en sangre.
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La cantidad diaria recomendada de vitamina K oscila entre 65 microgramos para mujeres y 80 para hombres, hasta 90 o incluso 120 microgramos para ambos. No obstante, se calcula que, siguiendo una alimentación variada y manteniendo la flora intestinal en buenas condiciones, la media de absorción diaria de esta vitamina se sitúa entre los 300 y los 500 microgramos. La vitamina K sintética o medianona puede resultar tóxica en dosis excesivas, ya que se almacena en la sangre y provoca anemia hemolítica y daños en el hígado. En las mujeres embarazadas, esta toxicidad produce sofocos, sudoración y presión en el pecho; en los bebés, reacciones alérgicas y daño cerebral. Las formas de vitamina K natural, filoquinona y menaquinona, son almacenadas en el cuerpo sin producir toxicidad. Por su parte, factores como las grasas rancias, la radiación, los rayos X, la aspirina y la polución ambiental pueden destruir la vitamina K.
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La avitaminosis de vitamina K puede causar fragilidad capilar y hemorragias en cualquier parte del cuerpo, incluyendo el cerebro, la médula espinal y el tracto intestinal, así como abortos espontáneos, sangrado de la nariz, enfermedades celulares y diarrea. Aunque esta carencia es poco común, afecta a personas que padecen enfermedades que impiden la asimilación de las grasas, que presentan lesiones u otras alteraciones en el tracto gastrointestinal, a celiacos y a quienes sufren insuficiencia biliar o una mala utilización hepática, así como a aquellas que consumen antibióticos, medicamentos contra el colesterol y la epilepsia, anticoagulantes o altas dosis de vitaminas A y E de manera prolongada. Por otro lado, esta carencia de vitamina K también puede provocar deposiciones de calcio en tejidos blandos, como las paredes de los vasos arteriales, lo que conlleva el desarrollo de arterioesclerosis; así como malformaciones del desarrollo óseo como la calcificación de los cartílagos. Los recién nacidos también pueden presentar síntomas de avitaminosis, ya que carecen de las bacterias que la sintetizan en el intestino y no poseen reservas hepáticas, pues el difícil que esta vitamina atraviese la placenta. Por eso es necesario estar alerta ante la aparición de hemorragias en ellos, ya que pueden resultar letales.
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