Por: Agustín Sequera (@agustinsequera ) el 19/02/2013 ·
Vida sana
Desde hace unos cuantos años he observado con beneplácito, como la gente común ha hecho suya las calles de las grandes ciudades para correr. Esto se traduce en una mayor preocupación por nuestro cuerpo en busca de un mayor bienestar físico, mental y social.
Existen varias consideraciones a tomar en cuenta al momento de correr tales como un buen calentamiento y estiramiento de nuestros músculos previos a la carrera, el uso de calzados y vestimenta adecuada y algo no menos importante como lo es la alimentación.
En este post me referiré exclusivamente a qué tipo de alimentación debemos ingerir antes de una carrera.
Lo primero que debo decir es que es un error correr en horas de la mañana sin antes desayunar. Si lo hacemos de esta manera obligamos a nuestro cuerpo a buscar fuentes inadecuadas de energía como lo son, por ejemplo, las proteínas de los músculos.
Todo comienza con la premisa de que la alimentación debe ser equilibrada, suficiente y adecuada. Como sabemos, existen tres grupos de alimentos básicos, esto son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Específicamente, en esta comida previa a la carrera, se deben incluir principalmente carbohidratos y proteínas.
Ahora bien, ¿podemos incluir cualquier clase de carbohidratos y proteínas? La respuesta es no. En este caso debemos basarnos en el consumo de carbohidratos y proteínas de fácil digestión.
Según la Licenciada en Nutrición y dietética, Magíster en nutrición humana Sandra Suárez, se debe comer dependiendo si el entrenamiento es corto (menos de dos horas) o largo (dos horas o más). Si el entrenamiento es corto se debe consumir una ración de alimentos proteicos de fácil digestión –con bajo contenido de grasa- y una o dos raciones de carbohidratos de fácil digestión. Si el entrenamiento es largo dos o tres raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y 1gr/Kg. de peso de carbohidratos de rápida digestión. Para el cálculo de las raciones que te corresponden, divide tu peso entre 15 y obtendrás el numero de raciones.
¿Cómo debe ser la hidratación antes de la carrera?
Según la Nutrióloga y Docente de la Universidad del Valle en México Ileana Aguilar Cervantes, se deben consumir 500 cc (dos tazas) de agua dos horas antes del ejercicio y 500 cc. veinte minutos antes de empezar.
También es importante en que momento vamos a ingerir los alimentos. La licenciada Aguilar afirma que debemos seguir el siguiente esquema:
Si es una colación (refacción) media hora antes de ejercitar
Una comida liviana, una hora antes.
Una comida regular, dos horas antes.
Una comida pesada, tres horas antes.
Entre los alimentos proteicos de rápida digestión tenemos la leche descremada, el yogurt descremado y la ricota (30 gr.). Como ejemplos de carbohidratos de rápida digestión podemos nombrar: un cambur, 100-150 grs. de piña, papaya, uva, mandarina. Dos galletas de soda o tres galletas María. Una rebanada de pan blanco o una cucharada de mermelada.
Si deseas una información más específica y personalizada, no dudes en visitar a un licenciado o médico experto en nutrición.
Vida sana
Desde hace unos cuantos años he observado con beneplácito, como la gente común ha hecho suya las calles de las grandes ciudades para correr. Esto se traduce en una mayor preocupación por nuestro cuerpo en busca de un mayor bienestar físico, mental y social.
Existen varias consideraciones a tomar en cuenta al momento de correr tales como un buen calentamiento y estiramiento de nuestros músculos previos a la carrera, el uso de calzados y vestimenta adecuada y algo no menos importante como lo es la alimentación.
En este post me referiré exclusivamente a qué tipo de alimentación debemos ingerir antes de una carrera.
Lo primero que debo decir es que es un error correr en horas de la mañana sin antes desayunar. Si lo hacemos de esta manera obligamos a nuestro cuerpo a buscar fuentes inadecuadas de energía como lo son, por ejemplo, las proteínas de los músculos.
Todo comienza con la premisa de que la alimentación debe ser equilibrada, suficiente y adecuada. Como sabemos, existen tres grupos de alimentos básicos, esto son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Específicamente, en esta comida previa a la carrera, se deben incluir principalmente carbohidratos y proteínas.
Ahora bien, ¿podemos incluir cualquier clase de carbohidratos y proteínas? La respuesta es no. En este caso debemos basarnos en el consumo de carbohidratos y proteínas de fácil digestión.
Según la Licenciada en Nutrición y dietética, Magíster en nutrición humana Sandra Suárez, se debe comer dependiendo si el entrenamiento es corto (menos de dos horas) o largo (dos horas o más). Si el entrenamiento es corto se debe consumir una ración de alimentos proteicos de fácil digestión –con bajo contenido de grasa- y una o dos raciones de carbohidratos de fácil digestión. Si el entrenamiento es largo dos o tres raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y 1gr/Kg. de peso de carbohidratos de rápida digestión. Para el cálculo de las raciones que te corresponden, divide tu peso entre 15 y obtendrás el numero de raciones.
¿Cómo debe ser la hidratación antes de la carrera?
Según la Nutrióloga y Docente de la Universidad del Valle en México Ileana Aguilar Cervantes, se deben consumir 500 cc (dos tazas) de agua dos horas antes del ejercicio y 500 cc. veinte minutos antes de empezar.
También es importante en que momento vamos a ingerir los alimentos. La licenciada Aguilar afirma que debemos seguir el siguiente esquema:Si es una colación (refacción) media hora antes de ejercitar
Una comida liviana, una hora antes.
Una comida regular, dos horas antes.
Una comida pesada, tres horas antes.
Entre los alimentos proteicos de rápida digestión tenemos la leche descremada, el yogurt descremado y la ricota (30 gr.). Como ejemplos de carbohidratos de rápida digestión podemos nombrar: un cambur, 100-150 grs. de piña, papaya, uva, mandarina. Dos galletas de soda o tres galletas María. Una rebanada de pan blanco o una cucharada de mermelada.
Si deseas una información más específica y personalizada, no dudes en visitar a un licenciado o médico experto en nutrición.
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