Después de iniciar una dieta libre de gluten, a algunos celíacos les cuesta recuperar el peso perdido, mientras que otros pueden subir de peso más fácilmente. Esto ocurre porque el intestino empieza a recuperarse del daño producido por el gluten y la absorción de nutrientes vuelve a normalizarse. El apetito aumenta porque las personas empiezan a sentirse mucho mejor. Después de un tiempo el peso se estabiliza porque el cuerpo se termina adaptando al cambio de la dieta y algunos pueden aumentarlo incluso pueden llegar a tener exceso de peso.
Los celíacos necesitan mantener una dieta balanceada y un peso saludable igual que el resto de las personas. De este modo, pueden reducir el riesgo de enfermedades producidas por déficit de nutrientes y también enfermedades asociadas con el sobrepeso y obesidad ( como las enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia y diabetes tipo 2).
Las recomendaciones de alimentación saludable para un paciente celíaco son semejantes al de las personas que no presentan este problema, la diferencia es que su dieta no deber contener gluten. No hay razón para que las personas que tienen una enfermedad celíaca, ya sean niños, embarazadas o adultos, no puedan comer en forma saludable, cuidar su salud, evitar complicaciones y tener una buena calidad de vida.
PASO 1
INCORPORE EN SU ALIMENTACIÓN SÓLO ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS “LIBRES DE GLUTEN”, PREFIERA LAS VARIEDADES INTEGRALES
Estos alimentos proporcionan energía y cuando son integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra dietética.
INCORPORE EN SU ALIMENTACIÓN SÓLO ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS “LIBRES DE GLUTEN”, PREFIERA LAS VARIEDADES INTEGRALES
Estos alimentos proporcionan energía y cuando son integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra dietética.
¬ Arroz
¬ Papas
¬ Polenta (sin contaminación con gluten)
¬ Quinoa (sin contaminación con gluten)
¬ Leguminosas (porotos, lentejas, arvejas)
¬ Mezclas de harinas libres de gluten (arroz, maíz, papa, mandioca)
¬ Fideos y pastas libre de gluten
¬ Pan libre de gluten
¬ Papas
¬ Polenta (sin contaminación con gluten)
¬ Quinoa (sin contaminación con gluten)
¬ Leguminosas (porotos, lentejas, arvejas)
¬ Mezclas de harinas libres de gluten (arroz, maíz, papa, mandioca)
¬ Fideos y pastas libre de gluten
¬ Pan libre de gluten
La fibra dietética ayuda a tener un intestino saludable y a controlar los niveles de colesterol en la sangre. Por ello, consuma sólo en forma ocasional los productos elaborados en base a harinas sin gluten que agreguen mucha grasa o sal a la preparación. De esta manera, cuidará su presión arterial, el nivel del colesterol sanguíneo y limitará el aporte excesivo de calorías.
PASO 2
CONSUMA 5 PORCIONES DE VERDURAS Y FRUTAS DIARIAMENTE
CONSUMA 5 PORCIONES DE VERDURAS Y FRUTAS DIARIAMENTE
Los vegetales y las frutas son naturalmente libres de gluten, buena fuente de fibra dietética y libre de grasas. Son ricos en vitaminas, antioxidantes, minerales y otros componentes beneficiosos que actúan en forma conjunta proporcionando numerosos beneficios a la salud, especialmente, los relacionados con la prevención de enfermedades del corazón y algunos cánceres. Además son muy importantes para controlar la saciedad
¿Cómo puedo llegar a consumir 5 porciones de verduras y frutas durante el día?
“Seleccione al menos 3 de estos alternativas para poder consumir 3 porciones de frutas al día”.
¬ Un jugo de fruta al desayuno
¬ Una fruta de colación de media mañana
¬ Una fruta como postre al almuerzo
¬ Una fruta como colación de media tarde
¬ Una fruta como postre en la cena
“Selecciones al menos 2 de estas preparaciones en base a verduras para poder consumir 2 porciones de verduras y vegetales al día”.
“Seleccione al menos 3 de estos alternativas para poder consumir 3 porciones de frutas al día”.
¬ Un jugo de fruta al desayuno
¬ Una fruta de colación de media mañana
¬ Una fruta como postre al almuerzo
¬ Una fruta como colación de media tarde
¬ Una fruta como postre en la cena
“Selecciones al menos 2 de estas preparaciones en base a verduras para poder consumir 2 porciones de verduras y vegetales al día”.
¬ 1 plato grande de ensaladas al almuerzo
¬ 1 plato grande de ensaladas en la cena
¬ Crema de verduras caseras: Ej: tomate, espinaca, espárragos
¬ Guisos de verduras: Ej: zapallos italianos, porotitos verdes, espinacas y acelga
¬ 1 plato grande de ensaladas en la cena
¬ Crema de verduras caseras: Ej: tomate, espinaca, espárragos
¬ Guisos de verduras: Ej: zapallos italianos, porotitos verdes, espinacas y acelga
PASO 3
REDUZCA LA INGESTA TOTAL DE GRASAS EN EL DÍA, ESPECIALMENTE LAS GRASAS SATURADAS Y LOS ÁCIDOS GRASOS TRANS.
La grasa contiene por gramo más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos (Grasas 9 kcal/gramo/Proteínas y Carbohidratos 4 kcal/g). Existen 3 tipos de grasa en la dieta, todas aportan la misma cantidad de energía (calorías), pero tienen diferente efectos en el organismo.
Grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como mantequilla, crema de leche, embutidos y yema de huevo. También se encuentra como grasa oculta, es decir, contenida en alimentos que consumimos en forma frecuente y que no asociamos como con alto contenido de grasa: pasteles, galletas, queques, helados. Este tipo de grasas pueden elevar los niveles de colesterol sanguíneo y aumentar el riesgo de enfermedades al corazón.
¿Cómo reduzco la ingesta de grasas saturadas?
♣ Seleccione carnes con menor contenido de grasa como posta rosada, también pescados y carne de pollo y pavo remover la piel.
♣ En vez de freír, prefiera preparar sus alimentos guisados, al jugo, al horno o a la parrilla.
♣ Prefiera leche y derivados lácteos con menor contenido de grasa (semidescremado o descremado)*.
¿Cómo reduzco la ingesta de grasas saturadas?
♣ Seleccione carnes con menor contenido de grasa como posta rosada, también pescados y carne de pollo y pavo remover la piel.
♣ En vez de freír, prefiera preparar sus alimentos guisados, al jugo, al horno o a la parrilla.
♣ Prefiera leche y derivados lácteos con menor contenido de grasa (semidescremado o descremado)*.
Grasas monoinsaturadas Este tipo de grasa se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. En general son líquidos a temperatura ambiente.
¿Qué alimentos aportan grasas monoinsaturadas a mi dieta?
♣ aceite de oliva
♣ canola o raps
♣ maní
♣ nueces
♣ Seleccione carnes con menor contenido de grasa como posta rosada, también pescados y carne de pollo y pavo remover la piel.
♣ En vez de freír, prefiera preparar sus alimentos guisados, al jugo, al horno o a la parrilla.
♣ Prefiera leche y derivados lácteos con menor contenido de grasa (semidescremado o descremado)*.
¿Cómo reduzco la ingesta de grasas saturadas?
♣ Seleccione carnes con menor contenido de grasa como posta rosada, también pescados y carne de pollo y pavo remover la piel.
♣ En vez de freír, prefiera preparar sus alimentos guisados, al jugo, al horno o a la parrilla.
♣ Prefiera leche y derivados lácteos con menor contenido de grasa (semidescremado o descremado)*.
Grasas monoinsaturadas Este tipo de grasa se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. En general son líquidos a temperatura ambiente.
¿Qué alimentos aportan grasas monoinsaturadas a mi dieta?
♣ aceite de oliva
♣ canola o raps
♣ maní
♣ nueces
Grasas poliinsaturadas
Los principales alimentos que lo contienen son el aceite de maíz, maravilla y soya. En las grasas de pescados y mariscos se encuentra una variedad de grasa poliinsaturada conocida como ácidos grasos Omega 3 que destacan por su función antinflamatoria y protector cardiovascular.
Grasas Trans
Los aceites vegetales y los aceites marinos se encuentran en forma líquida en su estado natural, pero cuando son sometidas a un proceso denominado hidrogenación pasan de un estado líquido a uno sólido (de aceite a margarina). Este proceso evita que se enrancien o sea se limita su oxidación. Durante este proceso se pueden producir dos tipos de grasas dependiendo de la tecnología utilizada, “ácidos grasos trans” o “ácidos grasos cis”.
Los “ácidos grasos trans” se comportan en el organismo igual que las grasas saturadas, es decir suben el colesterol total y el colesterol-LDL o colesterol malo. Además bajan el colesterol-HDL o colesterol bueno, se favorece la ateroesclerosis y el desarrollo de las enfermedades del corazón. Por esto, debe limitarse al máximo la ingesta de estos trans.
Los “ácidos grasos trans” se comportan en el organismo igual que las grasas saturadas, es decir suben el colesterol total y el colesterol-LDL o colesterol malo. Además bajan el colesterol-HDL o colesterol bueno, se favorece la ateroesclerosis y el desarrollo de las enfermedades del corazón. Por esto, debe limitarse al máximo la ingesta de estos trans.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
♣ Algunas margarinas
♣ Galletas y queques para celíacos
♣ Helados*
♣ Coberturas*
♣ Panes *
♣ Sucedáneos de chocolates*
♣ Snacks (papas fritas, souflés, ramitas)*
♣ Alfajores*
♣ Algunas margarinas
♣ Galletas y queques para celíacos
♣ Helados*
♣ Coberturas*
♣ Panes *
♣ Sucedáneos de chocolates*
♣ Snacks (papas fritas, souflés, ramitas)*
♣ Alfajores*
PASO 4
CONSUMA LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS DE PREFERENCIA CON BAJO CONTENIDO DE GRASA AL MENOS 3 VECES AL DÍA
CONSUMA LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS DE PREFERENCIA CON BAJO CONTENIDO DE GRASA AL MENOS 3 VECES AL DÍA
La leche y los derivados lácteos tales como yogurt, leche cultivada y quesillos son una fuente importante de proteínas de buena calidad y también de vitaminas (A, D, B2 y B12), así como de calcio y fósforo necesarios para el organismo, especialmente para huesos y dientes. Un consumo adecuado de lácteos en forma diaria ayuda a cuidar la salud de los huesos y contribuye en la prevención de la osteoporosis.
Los celíacos que no cumplen con consumir una dieta libre de gluten en forma absoluta persisten con una mala absorción de nutrientes, especialmente calcio, teniendo un mayor riesgo para desarrollar osteoporosis. También deben controlarse aquellos que han sido diagnosticados tardíamente.
Los celíacos que no cumplen con consumir una dieta libre de gluten en forma absoluta persisten con una mala absorción de nutrientes, especialmente calcio, teniendo un mayor riesgo para desarrollar osteoporosis. También deben controlarse aquellos que han sido diagnosticados tardíamente.
“Consuma al menor 3 porciones diarias de lácteos de preferencia de bajo contenido graso”
¿Cómo llego a consumir 3 porciones de lácteos al día?
¿Cómo llego a consumir 3 porciones de lácteos al día?
♣ Desayuno 1 vaso de leche o yogur o 1 trozo de quesillo o queso *
♣ Colación 1 vaso de yogur o 1 botellita de leche cultivada *
♣ Almuerzo agregue leche o quesos o queso rallado a las comidas: puré, budines, tallarines sin gluten
♣ Once 1 vaso de leche o yogur en el desayuno o 1 trozo de quesillo o queso*
♣ Cena Postres de yogur con frutas o 1 vaso de leche antes de dormir*
♣ Colación 1 vaso de yogur o 1 botellita de leche cultivada *
♣ Almuerzo agregue leche o quesos o queso rallado a las comidas: puré, budines, tallarines sin gluten
♣ Once 1 vaso de leche o yogur en el desayuno o 1 trozo de quesillo o queso*
♣ Cena Postres de yogur con frutas o 1 vaso de leche antes de dormir*
PASO 5
REDUZCA LA CANTIDAD DE SAL EN COMIDAS Y LOS ALIMENTOS QUE CONTENGAN MUCHA SAL
Consumir mucha sal (sodio) se relaciona con el desarrollo o mantenimiento de la hipertensión arterial, enfermedades al corazón y accidente vascular cerebral. Mucha de la sal se encuentra en alimentos de consumo frecuente.
¿Cómo consumir menos sal?
♣ Saque el salero de la mesa
♣ Prefiera sales reducidas en sodio*
♣ Agregue menos sal a las comidas
♣ Revise las etiquetas de los alimentos libre de gluten
♣ Seleccione productos reducidos o bajos en sal(sodio)
♣ Use hierbas y especias para darle sabor a los alimentos
PASO 6
REDUZCA LA CANTIDAD DE SAL EN COMIDAS Y LOS ALIMENTOS QUE CONTENGAN MUCHA SAL
Consumir mucha sal (sodio) se relaciona con el desarrollo o mantenimiento de la hipertensión arterial, enfermedades al corazón y accidente vascular cerebral. Mucha de la sal se encuentra en alimentos de consumo frecuente.
¿Cómo consumir menos sal?
♣ Saque el salero de la mesa
♣ Prefiera sales reducidas en sodio*
♣ Agregue menos sal a las comidas
♣ Revise las etiquetas de los alimentos libre de gluten
♣ Seleccione productos reducidos o bajos en sal(sodio)
♣ Use hierbas y especias para darle sabor a los alimentos
PASO 6
REDUZCA EL AZÚCAR Y LOS ALIMENTOS AZUCARADOS
Una alimentación alta en azúcar contribuye a ganar peso y daña los dientes. El azúcar se utiliza para endulzar la leche, té, café, bebidas, queques y helados entre otros.
¿Cómo reduzco la cantidad de azúcar que consumo en el día?
♣ Trate de agregar menos azúcar a la leche, té y café o use endulzantes no calóricos
♣ Reduzca el consumo de bebidas gaseosas*
♣ Prefiera jugos naturales en vez de los envasados que suelen llevar mucha azúcar agregada
♣ Si compró néctares* o jugos envasados* agregue agua para diluirlos y disminuir el aporte de azúcar.
♣ Limite el consumo de productos de pastelería* tipo queques, tortas y galletas sólo durante celebraciones especiales.
♣ Reduzca el consumo de bebidas gaseosas*
♣ Prefiera jugos naturales en vez de los envasados que suelen llevar mucha azúcar agregada
♣ Si compró néctares* o jugos envasados* agregue agua para diluirlos y disminuir el aporte de azúcar.
♣ Limite el consumo de productos de pastelería* tipo queques, tortas y galletas sólo durante celebraciones especiales.
PASO 7
MANTENGA UN PESO SALUDABLE Y HAGA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIAMENTE
MANTENGA UN PESO SALUDABLE Y HAGA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIAMENTE
Los celíacos pueden estar con un bajo peso antes de ser diagnosticados. Una vez controlados pueden subir rápidamente de peso, por lo que podemos encontrar celíacos con sobrepeso y también con obesidad. Al subir de peso los celíacos adquieren los mismos riesgos que la población en general. Mayor riesgo de resistencia a insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. La actividad física diaria protege a las personas de tener incrementos de peso excesivos, mejora la masa muscular y previene el riesgo de algunas enfermedades como diabetes y osteoporosis entre otras
¿Cómo mantener un peso saludable?
♣ Controle su peso dos veces al año
♣ Concurra a sus controles médicos al menos 1 vez al año
♣ Consuma 4 comidas diarias: desyuno, almuerzo, colación de tarde u once y cena
♣ Mantenga los horarios de comidas
♣ No coma entre las comidas principales
♣ Como snacks prefiera frutas y yogurt con menor contenido graso
¿Cómo aumentar la actividad física?
♣ Camine diariamente unos 45 minutos a paso rápido
♣ Salga a andar en bicicleta
♣ No use el ascensor
♣ Bájese un paradero antes de la micro
♣ Saque a pasear a su mascota
♣ Inscríbase en actividades recreativas
“SI ES CELIACO RECUERDE QUE DEBE LLEVAR UNA DIETA LIBRE DE GLUTEN PARA CUIDARSE Y EVITAR OTRAS COMPLICACIONES”
* Todos los alimentos mencionados deben ser libres de gluten.
♣ Controle su peso dos veces al año
♣ Concurra a sus controles médicos al menos 1 vez al año
♣ Consuma 4 comidas diarias: desyuno, almuerzo, colación de tarde u once y cena
♣ Mantenga los horarios de comidas
♣ No coma entre las comidas principales
♣ Como snacks prefiera frutas y yogurt con menor contenido graso
¿Cómo aumentar la actividad física?
♣ Camine diariamente unos 45 minutos a paso rápido
♣ Salga a andar en bicicleta
♣ No use el ascensor
♣ Bájese un paradero antes de la micro
♣ Saque a pasear a su mascota
♣ Inscríbase en actividades recreativas
“SI ES CELIACO RECUERDE QUE DEBE LLEVAR UNA DIETA LIBRE DE GLUTEN PARA CUIDARSE Y EVITAR OTRAS COMPLICACIONES”
* Todos los alimentos mencionados deben ser libres de gluten.
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